Le Glossaire du Running

Ici, tu trouveras des explications simples et des exemples concrets de termes techniques que tu entends souvent, de la VO2max à l'endurance fondamentale, pour t'aider à mieux comprendre et améliorer ta pratique de la course à pied. Ce glossaire grandira avec nous, au fil de nos découvertes, car en tant qu'amateurs passionnés, nous sommes toujours en quête de nouveaux savoirs à partager !

A

Allure spécifique[Copier]

L'allure spécifique est celle que tu vises pour une course donnée. Par exemple, si tu prévois de courir un marathon en 4 heures, tu devras maintenir une allure spécifique d’environ 5’40” par kilomètre. C'est une allure que tu pratiques souvent pendant tes séances d'entraînement pour habituer ton corps à cette vitesse et à cet effort sur une longue durée. Bien connaître ton allure spécifique te permet de mieux gérer ton énergie lors de la course et d'éviter de partir trop vite, ce qui pourrait compromettre tes chances d'atteindre ton objectif.

C

Cadence[Copier]

La cadence correspond au nombre de pas que tu fais par minute pendant une course. Une cadence idéale est souvent autour de 180 PPM, ce qui permet de minimiser l’impact au sol et d'améliorer l’efficacité de ta foulée. En augmentant légèrement ta cadence, tu peux souvent réduire le risque de blessures, car ton pied passe moins de temps en contact avec le sol. Si tu te retrouves à faire de très longues foulées et à être lent dans tes pas, il peut être utile de surveiller ta cadence pour trouver un rythme plus efficace.

Carbo-loading[Copier]

Le carbo-loading, ou "chargement de glucides", consiste à augmenter considérablement ta consommation de glucides avant une course importante pour maximiser tes réserves de glycogène. Cela est particulièrement utile pour les courses longues comme les marathons ou les semi-marathons, où tu utilises beaucoup d’énergie. En remplissant tes réserves d'énergie, tu as plus de chances de tenir sur la durée sans "frapper le mur". Toutefois, il est important de ne pas exagérer, car un excès de glucides peut te donner une sensation de lourdeur.

Charge d'entraînement[Copier]

La charge d'entraînement est une mesure de l'effort total que tu fournis pendant tes séances d'entraînement, en tenant compte de la durée, de l'intensité et de la fréquence. Si tu augmentes progressivement ta charge, ton corps s'adapte et devient plus performant. Cependant, si tu ajoutes trop d'intensité ou trop de volume d’un coup, tu risques le surentraînement, qui peut entraîner fatigue, baisse de performance et blessures. Un bon équilibre entre effort et récupération est essentiel pour éviter de dépasser tes limites.

Cool-down[Copier]

Le cool-down, ou retour au calme, est la phase après ta course ou ton entraînement où tu diminues progressivement l’intensité pour aider ton corps à récupérer. Cela peut être un léger jogging suivi d'étirements. Cette phase aide à éliminer les toxines produites pendant l’effort et à ramener ton rythme cardiaque à un niveau normal. Sans cette période de récupération, tu risques d’avoir plus de courbatures ou de te sentir rigide le lendemain. Elle est tout aussi importante que l’échauffement pour préserver ton corps.

Cross-training[Copier]

Le cross-training consiste à diversifier ton entraînement en pratiquant d'autres sports ou activités en complément de la course. Par exemple, la natation, le vélo ou le renforcement musculaire peuvent améliorer ton endurance générale et prévenir les blessures en travaillant d’autres groupes musculaires. Le cross-training permet aussi de réduire la monotonie de la course à pied tout en développant ta condition physique globale. En intégrant régulièrement du cross-training dans ton programme, tu équilibreras tes efforts et donneras un peu de repos à tes articulations sursollicitées.

D

Dénivelé (D- ou D+)[Copier]

Le dénivelé est la mesure de la différence d’altitude entre deux points de ta course, souvent utilisée pour évaluer la difficulté du terrain. Un dénivelé positif (D+) signifie que tu grimpes, tandis qu’un dénivelé négatif (D-) signifie que tu descends. Si tu cours en montagne ou sur un parcours vallonné, le dénivelé peut grandement influencer tes performances, car courir en montée sollicite davantage ton système cardiovasculaire et musculaire. Il est donc utile de te préparer spécifiquement à affronter ces variations de terrain si tu vises des courses avec un peu ou beaucoup de dénivelé.

Drop[Copier]

Le drop est la différence de hauteur entre le talon et l’avant de ta chaussure. Une chaussure avec un drop élevé (par exemple, 10 mm) signifie que ton talon est plus haut que l’avant de ton pied. Cela peut offrir plus d’amorti pour les coureurs qui attaquent le sol avec le talon. En revanche, les chaussures avec un drop faible ou nul favorisent une foulée plus naturelle, souvent sur l’avant ou le milieu du pied. Choisir le bon drop dépend de ta foulée, de ton confort et de tes objectifs de course.

E

Économie de course[Copier]

L’économie de course désigne l’efficacité avec laquelle tu utilises ton énergie en courant. Une meilleure économie signifie que tu peux courir plus vite ou plus longtemps avec la même quantité d’énergie. Cela dépend de plusieurs facteurs, dont ta technique de course, ta cadence et ta posture. Améliorer ton économie de course passe souvent par des exercices de renforcement musculaire, des ajustements de ta foulée, et la gestion de ta respiration. Avec le temps, tu pourras couvrir plus de distance sans te fatiguer autant.

Endurance fondamentale (EF)[Copier]

L’endurance fondamentale (aussi EF) est une course à allure modérée, souvent à faible intensité, qui permet de développer ton endurance aérobie sans trop fatiguer ton corps. Courir en endurance fondamentale est essentiel pour progresser, même si cela peut parfois sembler ennuyeux car tu ne vas pas aussi vite que tu le pourrais. Cependant, c’est en intégrant régulièrement ces sorties à basse intensité que tu construiras une base solide pour être capable de courir plus vite et plus longtemps plus tard.

F

Fartlek[Copier]

Le fartlek est une méthode d'entraînement qui combine différentes allures de manière aléatoire ou planifiée. Par exemple, pendant une sortie, tu peux décider de sprinter jusqu'à un arbre au loin, puis de ralentir pour récupérer jusqu'au prochain lampadaire. Cela te permet de travailler ton endurance et ta vitesse sans être aussi rigide que le fractionné. C’est une manière ludique d’ajouter de l’intensité à tes courses, idéale lorsque tu veux varier ton rythme sans suivre un plan strict.

Fractionné[Copier]

L'entraîntement fractionné (par intervalles, intermittent ou par répétition) est un type d'entraînement qui alterne des phases d’effort intense avec des phases de récupération. Tu peux par exemple courir 400 mètres à pleine vitesse, puis récupérer en marchant ou trottinant pendant 2 minutes avant de recommencer. Le fractionné est excellent pour améliorer ta vitesse et ta capacité à maintenir un effort élevé sur une plus longue distance. C’est un entraînement exigeant, mais qui apporte des gains rapides en termes de performance.

Foulée médio-pied[Copier]

La foulée médio-pied est une technique où tu atterris sur le milieu de ton pied en courant, plutôt que sur ton talon ou l’avant-pied. Ce type de foulée est souvent plus naturel et permet de répartir l’impact de la course de manière plus équilibrée, réduisant ainsi le risque de blessure. Si tu passes de la foulée talon à la foulée médio-pied, tu peux améliorer ton économie de course, mais cela demande un certain temps d’adaptation.

G

Glycogène[Copier]

Le glycogène est la réserve d’énergie stockée dans tes muscles et ton foie, et c'est ce que ton corps utilise pour alimenter tes efforts physiques. Lorsque tu fais une longue sortie, comme un marathon, tu consommes ces réserves. Si elles s’épuisent, c’est ce qu’on appelle "frapper le mur", cette sensation de ne plus avoir d’énergie du tout. C’est pour cela que l’alimentation avant et pendant une course est essentielle pour maintenir tes niveaux de glycogène suffisamment hauts.

H

Heel strike[Copier]

Le heel strike est un type de foulée où tu atterris d'abord avec ton talon en courant. Beaucoup de coureurs débutants utilisent naturellement cette foulée, car elle correspond souvent à la marche. Cependant, le heel strike peut entraîner un impact plus important sur tes articulations, notamment les genoux. Si tu souffres régulièrement de douleurs aux genoux ou aux hanches, il peut être utile de travailler ta foulée pour favoriser un atterrissage sur le médio-pied ou l'avant-pied.

Hypoxie[Copier]

L’hypoxie désigne une réduction de l’oxygène disponible pour tes muscles pendant un effort. Cela se produit souvent en altitude, où l’air est moins riche en oxygène. Les coureurs d'élite s’entraînent parfois en altitude pour habituer leur corps à fonctionner avec moins d'oxygène, ce qui améliore ensuite leur performance en plaine. Si tu t’entraines en altitude, tu peux ressentir une fatigue plus rapide, mais à long terme, ton corps s'adapte et devient plus efficace dans l'utilisation de l'oxygène.

I

Intervalle[Copier]

Voir fractionné

L

Lactate threshold[Copier]

Le seuil lactique est le point à partir duquel ton corps commence à accumuler plus de lactate dans tes muscles qu'il ne peut en éliminer. Cela se traduit par une sensation de brûlure dans les muscles et une fatigue accrue. En courant à un rythme juste en dessous de ce seuil, tu peux améliorer ta tolérance à l’effort et ta capacité à courir plus longtemps sans ressentir cette accumulation de lactate. C’est un élément clé dans l’entraînement des coureurs de longue distance qui cherchent à améliorer leur performance.

Long run[Copier]

Le long run est la sortie la plus longue de ta semaine d’entraînement, souvent réalisée à un rythme modéré pour développer ton endurance. C’est une pierre angulaire de la préparation pour des courses longues comme le marathon. Les long runs te préparent physiquement et mentalement à courir sur de longues distances, et ils jouent un rôle important dans l’amélioration de ta capacité à maintenir un effort soutenu pendant plusieurs heures. Il est important de ne pas les négliger, car ils construisent ta base d’endurance. La longueur d'une de ces courses est bien sûr très variable en fonction de l'athlète et de la course qui est préparée, donc ne te sens pas mal si ta collègue court le double de ta distance ce week-end !

M

Marathon[Copier]

Le marathon est une course de 42,195 kilomètres qui trouve son origine dans l'histoire grecque antique, mais dont la version moderne repose davantage sur une légende romantisée. Contrairement à l'idée largement répandue, le marathon n’a pas été "inventé" en Grèce, bien que son nom soit tiré de la bataille de Marathon en 490 av. J.-C. Selon la légende, un messager nommé Phidippidès aurait couru de Marathon à Athènes (environ 40 km) pour annoncer la victoire contre les Perses. Cependant, des récits historiques suggèrent qu'il aurait surtout parcouru une distance bien plus grande (plus de 200 km) entre Athènes et Sparte pour demander des renforts.

L’épreuve moderne du marathon a été créée pour les premiers Jeux Olympiques de l’ère moderne en 1896, à Athènes, mais la distance de 42,195 km a été standardisée plus tard, en 1921, lors des Jeux de Londres, pour que la course se termine devant la loge royale.

L’anecdote humoristique autour de Phidippidès raconte qu’il aurait couru pour rien, car la ville avait déjà reçu l’annonce de la victoire par d’autres messagers avant son arrivée épuisée à Athènes. Bien qu'héroïque, son effort titanesque n'était peut-être pas nécessaire !

N

Negative split[Copier]

Un negative split se produit lorsque tu cours la deuxième moitié de ta course plus rapidement que la première. C'est une stratégie efficace pour économiser ton énergie en début de course et éviter de t’épuiser trop tôt. Par exemple, sur un marathon, si tu pars à un rythme modéré pendant les premiers 21 km, puis accélères progressivement sur la seconde moitié, tu réalises un negative split. C'est un signe de bonne gestion de l'effort et une méthode souvent utilisée par les coureurs expérimentés pour atteindre leur meilleur temps.

O

Overtraining (ou Surentraînement)[Copier]

Le surentraînement se produit lorsque tu t'entraînes trop intensément ou trop fréquemment sans permettre à ton corps de récupérer correctement. Les signes courants incluent une fatigue persistante, une baisse de performance, des douleurs musculaires chroniques et même une perte de motivation. Si tu te retrouves dans cette situation, il est crucial de diminuer ton volume d’entraînement et de prendre du repos pour permettre à ton corps de se régénérer. Le surentraînement peut aussi augmenter le risque de blessures.

P

Pacing[Copier]

Le pacing consiste à gérer ton allure pendant une course pour éviter de partir trop vite et de te retrouver épuisé avant la fin. Un bon pacing te permet de conserver ton énergie et d’assurer une performance optimale. Si tu pars trop vite, tu risques de t’essouffler et de perdre beaucoup de temps sur la fin. Par exemple, lors d’un marathon, il est important de maintenir un rythme régulier qui te permet de terminer fort plutôt que de t'effondrer sur les derniers kilomètres.

Plyométrie[Copier]

La plyométrie est une méthode d’entraînement qui utilise des mouvements explosifs comme les sauts pour améliorer la puissance musculaire et la vitesse. Les exercices de plyométrie sont souvent utilisés pour développer les muscles des jambes et augmenter la capacité à sprinter ou à accélérer rapidement. Des mouvements comme les sauts en hauteur ou les squats sautés sont couramment utilisés dans les programmes d’entraînement pour les coureurs cherchant à améliorer leur vitesse ou leur force de propulsion.

PPG (Préparation Physique Générale)[Copier]

La PPG, ou Préparation Physique Générale, englobe un ensemble d'exercices visant à renforcer les muscles stabilisateurs, améliorer la posture et prévenir les blessures. En complément de la course à pied, la PPG inclut des exercices de renforcement musculaire, de gainage et de souplesse. En renforçant les muscles du tronc, des jambes et des bras, tu améliores ta stabilité et ton efficacité en course. Négliger la PPG peut entraîner des déséquilibres musculaires et augmenter le risque de blessures, surtout sur des distances plus longues.

PR (Personal Record) sur Strava[Copier]

Le PR, ou Personal Record (Record Personnel), sur Strava représente ton meilleur temps enregistré pour une distance ou un segment spécifique. Tu peux obtenir des PRs à la fois sur des segments définis par d'autres utilisateurs (comme une montée ou une portion de route) et sur des distances classiques (1 km, 5 km, 10 km, marathon, etc.). Par exemple, si tu améliores ton temps sur un segment local ou que tu réalises ton meilleur chrono sur 5 km, Strava te notifie de ce nouveau PR. C'est un excellent moyen de suivre tes progrès, te challenger et voir tes améliorations au fil du temps.

R

RPE (Rate of Perceived Exertion)[Copier]

Le RPE, ou taux d'effort perçu, est une échelle subjective que tu utilises pour évaluer l’intensité de ton effort pendant une course. Sur une échelle de 1 à 10, 1 représente un effort très léger, comme une marche tranquille, tandis que 10 correspond à un effort maximal où tu ne peux plus continuer. En utilisant le RPE, tu peux ajuster ton rythme en fonction de tes sensations, sans avoir besoin de surveiller constamment tes données comme la fréquence cardiaque. Cela te permet de courir à l'écoute de ton corps.

Récupération active[Copier]

La récupération active consiste à effectuer une activité légère après un entraînement intense pour aider ton corps à récupérer plus rapidement. Par exemple, après une course difficile, tu peux faire une marche rapide ou du vélo léger pour favoriser la circulation sanguine et éliminer les toxines musculaires. Cela permet d’accélérer la récupération tout en maintenant une certaine activité physique. Contrairement à la récupération passive (repos complet), la récupération active aide à réduire les courbatures et à préparer ton corps pour ta prochaine session d’entraînement.

Runner's high[Copier]

Le runner's high est cette sensation euphorique que tu ressens parfois durant une longue course ou une séance intense. Elle est causée par la libération d’endorphines dans ton cerveau, ce qui te donne une sensation de bien-être et de légèreté. C'est un peu comme si tu devenais invincible, capable de continuer à courir encore et encore. Le runner's high est souvent ce qui rend la course à pied si addictive pour certains coureurs, et c’est ce qui te fait oublier les moments difficiles pour te concentrer sur le plaisir que tu éprouves pendant l'effort.

S

Segments (sur Strava)[Copier]

Un Segment sur Strava est une portion spécifique d'un itinéraire, créée par un utilisateur, que d'autres coureurs ou cyclistes peuvent parcourir et comparer leurs performances. Les segments peuvent être de toute longueur, qu'il s'agisse d'une montée difficile, d'une ligne droite ou même d'un tour de parc. Chaque fois que tu passes sur un segment pendant ta course ou ton activité, Strava enregistre ton temps et le compare à tes performances précédentes ainsi qu'à celles des autres utilisateurs. Les segments sont un excellent moyen de te fixer des objectifs, d'obtenir des PRs et de te mesurer aux autres athlètes sur une portion précise d'un parcours.

Seuil anaérobie[Copier]

Le seuil anaérobie est le niveau d’intensité à partir duquel ton corps commence à produire plus de lactate qu'il ne peut en éliminer. Lorsque tu franchis ce seuil, tu ressens une fatigue plus rapide et une brûlure dans les muscles. En t’entraînant juste en dessous de ce seuil, tu peux augmenter ta capacité à maintenir des efforts intenses sur une plus longue durée. Le seuil anaérobie est un point clé dans les performances d’endurance, car il détermine à quel rythme tu peux courir avant que la fatigue ne devienne trop difficile à gérer.

Seuil lactique[Copier]

Le seuil lactique est le point à partir duquel ton corps commence à accumuler de l’acide lactique dans les muscles plus rapidement qu'il ne peut le dissiper. Lorsque cela se produit, tu ressens une sensation de brûlure et de fatigue accrue. L'entraînement à une allure juste en dessous du seuil lactique permet d'améliorer ta capacité à maintenir un effort intense plus longtemps sans accumuler trop de fatigue. En repoussant ce seuil, tu pourras courir à des rythmes plus rapides sans te sentir rapidement épuisé.

SPM (Strides Per Minute)[Copier]

Le SPM (ou Strides Per Minute) ou PPM (Pas Par Minutes), correspond au nombre de foulées que tu fais en une minute (voir aussi Cadence). Une cadence idéale pour la plupart des coureurs se situe autour de 180 SPM, bien que cela puisse varier en fonction de ta morphologie et de ta technique de course. Une cadence élevée permet de réduire l’impact au sol et de rendre ta foulée plus efficace. Si ta cadence est trop basse, tu risques d’allonger trop tes foulées, ce qui peut entraîner une perte d'énergie et un risque accru de blessures.

Split[Copier]

Un split est le temps que tu mets pour courir une portion spécifique de ta course, souvent 1 kilomètre ou 1 mile. Par exemple, si tu cours un 10 km, chaque kilomètre représente un split. Les splits te permettent d'évaluer si tu maintiens un rythme constant ou si tu accélères ou ralentis au fil de ta course. Beaucoup de coureurs surveillent leurs splits pour s'assurer qu'ils restent dans les temps par rapport à leur objectif, et ajustent leur allure en conséquence.

Strava[Copier]

Strava est une application et une plateforme en ligne dédiée aux sportifs, principalement aux coureurs et cyclistes, qui permet de suivre et d'analyser leurs performances à l'aide du GPS. Elle enregistre tes activités (distances, vitesses, itinéraires, etc.) et te permet de comparer tes efforts avec toi-même et avec d'autres utilisateurs grâce à des fonctionnalités comme les segments et les PRs. Strava propose une version gratuite très complète, qui suffit amplement pour la plupart des utilisateurs souhaitant suivre leurs entraînements et leurs progrès. Il existe également une version payante (Strava Summit) offrant des fonctionnalités avancées comme des analyses plus détaillées ou des plans d'entraînement, mais elle n'est pas nécessaire pour profiter pleinement de l'application.

Stride length[Copier]

La stride length, ou longueur de foulée, est la distance que tu couvres à chaque pas en courant. Une foulée plus longue permet de couvrir plus de distance avec moins d'effort, mais attention, une foulée trop longue peut entraîner une perte d'efficacité et un risque de blessures, car ton pied risque d’atterrir trop loin devant ton corps. Travailler sur une foulée naturelle et efficace, plutôt que d'essayer de forcer des pas plus longs, est souvent la clé pour améliorer ta vitesse sans sacrifier ton économie de course.

T

Tapering[Copier]

Le tapering est une phase de réduction progressive de l’intensité et du volume de ton entraînement avant une compétition majeure. L’objectif est d’arriver au jour de la course en étant reposé tout en maintenant ta forme physique. Pendant cette période, tu diminues la durée de tes courses longues et réduis la fréquence de tes entraînements intenses, mais tu gardes quelques sessions légères pour ne pas perdre le rythme. Le tapering permet à ton corps de récupérer complètement pour que tu sois en pleine forme le jour J.

Tempo run[Copier]

Le tempo run est une course à allure soutenue, généralement juste en dessous de ton seuil lactique, qui te permet de travailler ton endurance à un rythme plus rapide que l'endurance fondamentale. C’est un type d'entraînement où tu cours à un rythme difficile mais soutenable sur une longue période, souvent entre 20 et 40 minutes. Ce type de course est essentiel pour améliorer ta capacité à maintenir un effort intense pendant une course et à développer ta résistance à la fatigue.

Tapis roulant[Copier]

Le tapis roulant est une machine sur laquelle tu peux courir en intérieur. Il est particulièrement utile lorsque les conditions météo ne sont pas favorables ou que tu veux contrôler précisément ton allure et ton inclinaison. Courir sur tapis roulant peut être un bon moyen d’éviter les impacts durs des routes ou de simuler des côtes en jouant sur l’inclinaison. Cependant, courir sur un tapis peut parfois paraître monotone, car tu restes sur place, ce qui peut rendre certaines séances mentalement plus difficiles que la course en extérieur.

V

VMA (Vitesse Maximale Aérobie)[Copier]

La VMA, ou Vitesse Maximale Aérobie, est la vitesse maximale à laquelle tu peux courir tout en utilisant ton oxygène de manière optimale. C'est une mesure clé de ta capacité cardiovasculaire. Plus ta VMA est élevée, plus tu peux courir rapidement sur de longues distances. Par exemple, lors d'un test de VMA, tu cours à l'effort maximal sur une durée déterminée (généralement 6 minutes) et on mesure la distance que tu as parcourue. Si tu t'entraînes à des allures proches de ta VMA, tu pourras améliorer ton endurance et ta vitesse.

VO2max[Copier]

La VO2max représente la quantité maximale d'oxygène que ton corps est capable d'utiliser pendant un effort intense. C’est un indicateur clé de ton endurance cardiovasculaire et de ta forme physique générale. Plus ta VO2max est élevée, plus tu peux courir longtemps et à haute intensité. Si tu travailles à améliorer ta VO2max, tu pourras augmenter ta capacité à maintenir des efforts soutenus sans trop te fatiguer. Elle peut être mesurée lors de tests spécifiques ou estimée à l’aide de certaines montres connectées.

W

Warm-up[Copier]

Le warm-up, ou échauffement, est la phase préparatoire avant un entraînement ou une compétition, où tu augmentes progressivement ton rythme cardiaque et ta température corporelle. Cela peut inclure un jogging léger, des mouvements dynamiques ou des exercices de mobilité. L’échauffement permet de préparer tes muscles et articulations à l’effort, tout en réduisant le risque de blessure. Un bon échauffement te permet de débuter ta séance à un rythme plus intense sans choquer ton corps.